Lęk jak sobie radzić.

lęk jak sobie radzić

Lęk dotyka każdego z nas, jak sobie radzić, gdy paraliżuje, odbiera oddech, sprawia, że się wycofujemy. Dostałam ostatnio zapytanie o artykuł na temat lęku, stąd inspiracja do tego tematu.

W psychoterapii lęk często jest ważnym tematem, dotyczy on lęku przed emocjami, leku przed ludźmi, lęku przed wystąpieniami i wielu, wielu innych obaw. Wiele osób boryka się, często latami z objawami lęku, które nie pozwalają na wychodzenie z domu, na swobodną jazdę komunikacją miejską, na spontaniczne podejście do kogoś na imprezie, na zabieranie głosu podczas spotkania zespołu w pracy. 

Jak sobie radzić z lękiem

 

Niepewność pojawia się, gdy nie mamy wiedzy na temat tego co się wydarzy i nie mamy poczucia kontroli lub wpływu na różne wydarzenia z naszego codziennego życia. W jakimś sensie niepewność wpisana jest w nasze życie. Jak pisał E. Fromm

Niepewność otwiera nas na poszukiwanie sensu i pozwala odkryć swoją siłę.

Jak poradzić sobie z niepewnością codziennego życia, która pojawia się tak często. Przede wszystkim potrzebny jest spokój i jasne myślenie, a to co może je zagłuszać to poczucie zalewania uczuciem niepokoju bądź lęku.

U źródeł lęku często stoi poczucie bezbronności dotykające braku poczucia bezpieczeństwa, a nieprzewidywalność w życiu tak często stawia nas w obliczu zachwiania poczuciem bezpieczeństwa.

 

Co możesz zrobić, by mniej się bać

 

Przedstawię kilka sposobów na poradzenie sobie z lękiem. Być może uda Ci się je wykorzystać samemu i przyniesie to zmianę, być może to nadal będzie za mało, wtedy warto pomyśleć o kolejnych krokach- konsultacji u psychiatry lub podjęciu psychoterapii, o czym napiszę dalej. A teraz co zrobić już, co może przynieść ukojenie w radzeniu sobie z lękiem.

1. Przyjmij niepewność.

 

Jeżeli niepewność jest wpisana w nasze życie, to zaakceptowanie jej, jako nieodłącznej części codzienności, może przenieść spokój i więcej siły do radzenia sobie z nią. Przyjęcie niepewności pomoże uświadomić sobie ją jako fakt zmieniającego się życia. Uświadomienie pomoże zdefiniować problem i znaleźć rozwiązania. Uświadomienie sobie niepewności pomoże też szukać rozwiązań nie mając pełnych informacji. A zaakceptowanie faktu nieprzewidywalności pozwoli ci przyjąć ją jako część życia, na którą nie masz wpływu.

Nie masz wpływu na wypadek na drodze, który spowodował korki i spóźnienie się do pracy. Możesz złowieszczyć na cały świat, wkurzać się, a pod tym wszystkim dotykasz zapewne swoich lęków jak będzie odebrane twoje spóźnienie, jak to wpłynie na twój wizerunek, a może masz szefa furiata i boisz się mu postawić granice, gdy na ciebie krzyczy, bo może nie wierzysz w siebie, albo nie dajesz sobie w ogóle prawa by powiedzieć nie.

2. Nazwij lęk i oceń realne ryzyko.

 

Potwory w szafie, to taka dziecięca gra o potworach, które jako dzieci widzieliśmy kładąc się spać. Czy pamiętacie wielkie, straszne potwory czające się za zasłoną, pod łóżkiem albo za drzwiami. Dopiero ciepły głos rodzica, zapalenie światła, a czasem danie czarodziejskiej mocy dawały poczucie siły i poradzenia sobie z czyhającym strachem. Co się okazywało, gdy zapalaliście światło, potwory okazywały się zostawioną bluzą, stosem zabawek, miśkiem rzuconym pod oknem. Nagle przestawały być takie straszne, a czasem mogły bawić, zwłaszcza teraz gdy jesteśmy dorośli i mamy dystans do tego przeżycia.

Postaraj się nazwać swój lęk, czego właściwie się boisz, a następnie wyobraź sobie, że to się dzieje, i co wtedy… i co dalej, gdy już coś się stanie, to co będzie dalej, tak pytaj się i co dalej, aż poczujesz, że coś się zmienia w odbiorze sytuacji.

Może uzmysłowisz sobie, że oblanie egzaminu, którego tak bardzo się boisz, w najgorszym razie skończy się poprawką, którą studenci mają i to nie raz. A twój przyszły pracodawca, nawet nie będzie o tym wiedzieć, a twoje oceny w ogóle nie są ważne i do świadectw będziesz sięgać tylko podczas wspomnień ze znajomymi, bo ważne są umiejętności i wiedza, z której potrafisz korzystać, albo umiejętność zdobycia tej wiedzy, gdy jej potrzebujesz.

3. Przerwij obsesyjne myślenie.

 

Kiedy przeżywamy lęk, towarzyszą temu myśli, które często stają się obsesyjne. Cały czas myślisz o jakimś problemie, analizujesz go w głowie z każdej strony, myśli i niepokój narastają do ogromnych rozmiarów.

Wyobrażam sobie to ogromne zmęczenie, jakby być w kołowrotku swoich myśli, takiej karuzeli, której nie można zatrzymać i pędzi coraz szybciej i szybciej… można się zadręczyć i nie widzieć wyjścia. Ciekawi mnie czy w tych analizach skupiasz się tylko na tym co nie wyjdzie, jak to źle się skończy?

Zapewne tak, czy możliwe jest abyś wymyślił 2-3 scenariusze, gdy coś wyjdzie, albo sytuacja nie skończy się źle. Zapewne to trudne, ale postaraj się, to pomoże wyjść z błędnego koła.

Możesz wejść w buty innej osoby, którą podziwiasz i postaraj się spojrzeć na daną sytuację jej oczami. Okaże się wtedy, że problemem nie jest sama sytuacja, ale to jak sobie z nią radzisz, a może wtedy odkryjesz swój lęk, przed tym co inni pomyślą, jak inni cię odbiorą gdy popełnisz błąd. Posiadanie w głowie kilku rożnych scenariuszy, jest bardzo ważne, bo pozwala realniej spojrzeć na problem. Jakby on wyglądał, gdybyś był pewniejszy siebie.

4. Odzyskaj wewnętrzną harmonię.

 

Jak reaguje ciało na lęk lub strach? Zatrzymaj się i pomyśl, czego doświadczałeś w tych sytuacjach z poziomu ciała. Zapewne duszności lub ucisku w klatce piersiowej, trudności z nabraniem powietrza, prawdopodobnie towarzyszyło temu ogromne napięcie całego ciała, spięcie w obrębie linii barków, brzucha, jakby coś w środku się zaciskało.


To co możesz dla siebie zrobić z poziomu ciała, to rozluźnić napięcie. Zadbać o to, by w ciągu tygodnia mieć czas na to by pójść na pływalnię, jogę lub spacer po lesie lub parku. Skupić się na swoim oddechu, który zawsze jest z tobą i może pomóc ci rozluźniać się. Tu uwaga na hiperwentylację, osoby przeżywające silne ataki paniki powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do oddychania. Oddech rozluźnia, a rozluźnienie pozwala kontaktować się z doświadczeniem, a jeśli to silny lęk, może być za duży do skontenerowania.

Warto oswajać się z oddechem, gdy nie przeżywasz bardzo silnych emocji. Zacznij powoli, małymi kroczkami, fajnym ćwiczeniem jest dmuchanie na kartkę, która leży na ścianie, w taki sposób by nie spadła, dobrym sposobem jest zwracanie uwagi na swój oddech, jak on przepływa przez ciebie, dokąd dochodzi, czy jest płynny, czy przerywany.

Kolejnym sposobem jest znalezienie swojego bezpiecznego miejsca, to taka przestrzeń w ciele, w wyobraźni, do której twoje strachy nie mają dostępu. Możesz wyobrazić sobie takie miejsce i gdy jest za dużo silnych emocji, udawać się tam po wytchnienie, by nabrać siły i móc dalej radzić sobie z wyzwaniami.

5. Rozluźnij się.

 

Trochę o tym pisałam w poprzednim punkcie, tu chodzi o poszukiwanie takich aktywności i przestrzeni w życiu, które sprawiają ci przyjemność i pomagają zdystansować się do pracy i stresu. To może być hobby jak jazda na rowerze, a może spotkania z przyjaciółmi, to może być niebranżowa książka, kąpiel lub weekend w spa.

Wszystko to co lubisz, i to co pozwoli rozładować ogólne napięcie związane z pracą, egzaminami, etapem w życiu. To trochę taki ikigaj, coś co nadaje sens twojemu życiu i jest twoim osobistym powodem do wstania z łóżka. A jaki jest twój ikigaj, który daje ci ukojenie?


6. Zaakceptuj siebie.

 

Poczucie własnej wartości i samoakceptacja są bardzo ważnymi elementami myślenia o sobie, to z nich wynika dawanie sobie praw. Prawa do popełniania błędu, prawa do niedoskonałości, prawa do odmowy.

Trzeba być dla siebie kimś ważnym i wewnętrznie kochać siebie za to kim jesteśmy.

To podstawa do radzenia sobie z wyzwaniami życia, zwłaszcza tymi, które wiążą się z niepowodzeniami, błędami, nieprzewidywalnością. Osoba, która nie wierzy w siebie, gdy traci kontrole, popełni błąd, bardzo często obwinia się za to. Trudno wtedy znaleźć w sobie siły na pokonanie problemu, trudno przyjąć niepowodzenie jako coś nieuchronnego, wpisanego w życie. Osoba, która akceptuje siebie, ma wewnętrzną zgodę na bycie nieidealnym, nie wstydzi się swojej niedoskonałości, a daje jej to wewnętrzne poczucie bycia kimś kogo się kocha.

7. Naucz się być elastyczny.

 

Bycie elastycznym, to bardzo ważna umiejętność, która pozwala nam odnaleźć się w nieprzewidywalnym życiu. Polega ona na dostosowaniu się do zmieniających się okoliczności zależnie od naszych możliwości.

Czasami jednak w wyniku np. lęku możesz stosować pewne sztywne schematy, by radzić sobie z brakiem wpływu lub lękiem. Okazuje się, że rezygnacja z danych schematów uruchamia jeszcze większy lęk, taki wtórny. Boisz się utraty kontroli, ale pod tym może kryć się lęk przed bezradnością, która może cię przerażać.

Jeśli ten schemat opiera się na szczegółowym planowaniu dnia, to każda nieprzewidywalna sytuacja może go zaburzyć. Nie da się w każdym detalu przewidzieć kolejnego dnia. Wtedy pojawiać się może uczucie złości, lęku, bo coś wymyka się z planu. Trudno jest wtedy elastycznie podejść do zmiany i przyjąć ją jako coś nieodłącznego. A elastyczność byłaby dobrym sposobem na poradzenie sobie.

Spóźniam się do pracy, wypadek na drodze- nie do przewidzenia, odwołuje poranne spotkania, ustalam listę priorytetów na dany dzień. Czy druga strona będzie elastyczna wobec tych zmian, to ciekawe. Być może kiedy sam jesteś mało elastyczny, przewidujesz, że inni ludzi mają tak samo, a to często się różni.

Opisałam kilka wskazówek jak sobie radzić z lękiem. Czasami jednak może to nie wystarczyć. Wtedy trzeba rozważyć pomoc kogoś zewnątrz. 

Psychoterapia pomoże z lękiem.

W radzeniu sobie z lękiem pomocna będzie psychoterapia, a czasem także psychiatra i leczenie farmakologiczne. Kiedy przeżywany lęk jest bardzo silny, tak że utrudnia funkcjonowanie warto udać się na spotkanie z lekarzem psychiatrą. Poza tym warto pomyśleć o psychoterapii. W pracy z lękiem często zaleca się psychoterapię poznawczo behawioralną, która pomaga poradzić sobie ze schematami poznawczymi. Psychoterapia skoncentrowana na emocjach jest podejściem dosyć nowym w Polsce, choć już z wieloma badaniami ukazującymi skuteczność podejścia w pracy z lękiem uogólnionym oraz lękiem społecznym. 

EFT- Emotion Focused Therapy, terapia skoncentrowana na emocjach, pomaga zmienić bolesne schematy emocjonalne, które powstały w wyniku przeszłych, bolesnych doświadczeń braku opieki, wsparcia podczas przeżywaniu lęku lub strachu.

Często w dorosłym życiu możesz posługiwać się takimi swoimi sposobami radzenia sobie z trudnymi emocjami, wtedy dochodzić może do ich zablokowania, spychania, a myśl o przeżywaniu danego uczucia jest jeszcze bardziej przerażająca. Takie blokady nie pozwalają na uruchomienie swoich części, które mają pomóc w ukojeniu, w trosce, ochronie lub zapewnieniu nam bezpieczeństwa.

W psychoterapii lęku praca polega na zbliżeniu się w bezpieczny sposób, w bezpiecznym tempie do trudnych emocji i w atmosferze troski, akceptacji przeżycie emocji które mogą być zablokowane i powodować lęk. 

W naszym gabinecie otrzymasz wsparcie i pomoc w określeniu kierunku by poradzić sobie z lękiem. Możesz skorzystać z pomocy psychoterapeuty poznawczo- behawioralnego, co pomoże w bieżącej sprawie lub możesz popracować nad zmianą schematów reakcji emocjonalnych, które ci nie służą w dorosłym życiu i blokują na otwarcie się na ludzi i życie. 

 

Fotografia Photo by Sammie Vasquez on Unsplash

Print Friendly, PDF & Email

Anna Raczkiewicz

Współtworzę GAJ. Od wielu lat pracuję terapeutycznie z dorosłymi, a z młodzieżą od kilkunastu lat. Inspirację do pisania czerpię z dnia codziennego. Poszukuję rozumienia i sensu w trudnych doświadczeniach, które spotykają człowieka.
Anna Raczkiewicz

Latest posts by Anna Raczkiewicz (see all)