Mózg w psychoterapii lęku.

Mózg w psychoterapii lęku.

Mózg w psychoterapii lęku zmienia się i uczy jak reagować spokojnie na sytuacje, które nie są zagrażające. Wyjaśniamy jak reaguje twój mózg i jak to przyczynia się do wzmacniania lub wyciszania lęku. Dowiesz się w jaki sposób uspokoić swój mózg.

 

Jak procesy zachodzące w mózgu wpływają na powstawanie i wzmacnianie lęku?

Część mózgu odpowiadająca w dużej części za powstawanie emocji, to ciało migdałowate. Jego zadaniem jest wykrywanie niebezpiecznych sygnałów z otoczenia. Działa jak czujnik dymu. Włącza się gdy rozpozna dym.

Jednak nie umie ono odróżnić dymu pożaru od dymu spalenizny i dymu podstawionego pod czujnik np. dymu papierosowego. Ciało migdałowate potrzebuje do rozpoznania i nadania znaczenia sygnałowi dekodera, jest nim kora przedczołowa.

Jak reaguje mózg, gdy przeżywasz lęk?

Lęk jest częściowo związany z nadmierną aktywnością ciała migdałowatego oraz prawej kory przedczołowej. Unikanie lęku tylko go wzmaga, bo wzmacnia się aktywność w prawej korze przedczołowej, a ta powoduje wzrost lęku.

Lęk zmniejsza się w wyniku ekspozycji, czyli próbujemy wyjść ze strefy komfortu i stawiamy czoła sytuacji lękowej.  Wtedy uaktywniamy lewą korę przedczołową, która rozpoznaje sytuację jako bezpieczną albo nie zagrażającą w tak dużym stopniu i lęk zaczyna spadać.

Większa aktywność w lewej korze powoduje wzrost pozytywnych emocji i łagodzi nadaktywne ciało migdałowate.

To co ważne, to aby nie wystawiać się na sytuacje, które są dla ciebie bardzo stresujące oraz nie oczekuj, że lęk spadnie całkowicie. Zmiana może nastąpić w skali od 1-10, jeśli lek początkowo był na 9, to po ekspozycji może spaść do 5. Mierz się z sytuacjami lękowymi metodą małych kroczków.

Mózg potrzebuje czasu aby nauczyć się nowej reakcji. Podobnie jak twoje mięśnie muszą być systematycznie ćwiczone aby miały większą sprawność. Powstałe nowe reakcje musza być utrwalane, w przeciwnym razie wygasną te nowe połączenia między neuronami.

Pamiętaj organizm szuka najłatwiejszych i najmniej energetycznych sposobów reagowania. Jeśli do tej pory, gdy czułeś lęk wycofywałeś się, to twój mózg jest nauczony tej reakcji. Wyobraź sobie, że przez lata zbudowałeś autostradę po której sygnał nerwowy mknie.

Uczenie się nowej reakcji, to jak wydeptywanie ścieżki, początkowo nawet nie zauważysz, że jest droga. Dopiero po jakimś czasie pojawi się droga. A co stanie się z tamtą autostradą? Nie używana zacznie zarastać, czyli nie używana droga z mózgu zacznie wygasać.

 

Jak działa ciało migdałowate i jak wzmacnia lęk?

 

Ciało migdałowate, ma kształt przypominające migdał, stąd jego nazwa, położone jest w płacie skroniowym.

W sytuacji zagrożenia, do ciała migdałowatego za pomocą hormonu noradrenaliny dociera informacja o zagrożeniu. Ciało migdałowate przejmuje kontrolę nad organizmem i każe uruchomić  pierwotną reakcję ucieczki lub walki. Jest to reakcja, która może uratować nam życie, gdy jest ono zagrożone.

Ale… jest ale…jeśli ta reakcja uruchamia się w momencie, gdy realnego zagrożenia nie ma, to wtedy osoba będzie przeżywać ciągły stres. Hamulcem reakcji ciała migdałowatego, jest kora oczodołowo-czołowa (część kory przedczołowej), to ona uruchamia realistyczne widzenie sytuacji i ocenę zagrożenia. Czy np. wybuch na ulicy, który słyszysz, to wybuch bomby, czy może huk pękniętej gumy.

Aktywowanie kory oczodołowo-czołowej wzmacnia hamowanie ciała migdałowatego,  gdy jest aktywna zmniejsza lęk.

Lewa część kory przedczołowej związana jest z nastrojem optymistycznym, a większa aktywność prawej wiąże się z przygnębieniem i lękiem. Badania dowodzą, że osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają nadaktywną prawą korę przedczołową i mało aktywną lewą.

Prawa kora wiąże się z unikaniem sytuacji, a lewa ze stawianiem czoła problemowi. Unikane lęku powoduje wzmocnienie już i tak nadaktywnej kory prawej, zatem to co by służyło to ekspozycja na lęk, to uaktywni lewą korę, która hamuje ciało migdałowate.

Prawa kora przedczołowa wyolbrzymia i poszerza pespektywę, przez co można czuć się przytłoczonym problemami, a lewa skupia się na szczegółach, to skraca perspektywę i ułatwia osiąganie celów i doświadczanie pozytywnych uczuć.

Zatem zmiana polega na zawężeniu perspektywy, nie myśl o celu pozbycia się lęku ze swojego życia (szeroka perspektywa -prawa kora), a pomyśl o małym kroku (szczegół, lewa kora). Łatwiej będzie ci zrobić pierwszy kroczek, zanim zamieni się on w nawyk i w szerszej perspektywie przyniesie zmianę.

 

Lęk uogólniony, a mózg.

 

Lęk uogólniony (GAD) charakteryzuje się ciągłym poczuciem, że coś nam się przydarzy, że jest coś nie w porządku. To ciągłe napięcie, bezsenność oraz łatwe uleganie stresowi. Osoby cierpiące z powodu lęku ciągle się zamartwiają.

Osobom przeżywającym lęk, bardzo trudno jest poradzić sobie z perspektywą, że lęk i niepewność są nieodłącznym doświadczeniem życia. Nie da się wyeliminować niepewności, ale możemy ją zaakceptować jako nieodłączną część życia. To dzięki niepewności życie jest takie różnorodne. A co dzieje gdy trudno zaakceptować niepewność.

Zaburzenia lękowe karmią się naszą odpowiedzą na stres. Stres zmienia się w lęk, kiedy jest go za dużo i za często system nerwowy włącza się w reakcji na niebezpieczną sytuację, która w rzeczywistości taka nie jest.

W lęku uogólnionym w mózgu na sytuacje, które nie są niebezpieczne uaktywnia się reakcja ciała migdałowatego, która nie wygasa. Ciągłe martwienie się, przewidywanie negatywnych wydarzeń, czarnowidztwo odnośnie tego ci się wydarzy wzmacniają reakcje ciała migdałowatego, czyli lęk.

 

Jak trenować i rozwijać swój mózg?

 

  1. skup się na tu i teraz- uaktywnia to korę przedczołową i pomaga przejąć kontrolę części mózgu (kora i hipokamp) nad pamięcią długoterminową.
  2. podejmij wysiłek- trzeba wyjść ze strefy komfortu i podjąć wysiłek zmiany nawyku reagowania, tylko wtedy mózg będzie uczyć się nowych reakcji
  3. łatwość nowego nawyku- gdy już się rozwinie nie będzie wiązać się z wysiłkiem
  4. determinacja- ćwiczenie nowo nabytej umiejętności, aby mózg nie utracił połączeń neuronalnych nawyku. Powtarzanie nawyków np. pozytywnego nastroju sprawia, że mózg ulega neuroplasytczności i przeprogramuję się, a ty czujesz się bardziej pewny siebie.

 

Jak uspokoić lękowy mózg?

 

Aby mózg był spokojny potrzebna jest równowaga w reakcjach układu współczulnego (powoduje pobudzenie i ostrzega przed zagrożeniem)  i przywspółczulnego (zapewnia relaks i odpoczynek). Pierwszy krok do zachowania tej równowagi to oddech.

Oddech pogłębiony, w którym są głębokie wydechy aktywują układ przywspółczulny, ten odpowiadający za relaks. A szybkie wdechy aktywują układ współczulny, ten od reakcji na zagrożenie.

Pierwszy krok to oddech, świadomy i pogłębiony wydech, pozwoli ci uspokoić twoje serce i tętno.

Kolejna rzecz, to ćwiczenie uważności, to staranie się by być tu i teraz. Świadome bycie w tu i teraz aktywuje korę przedczołową, która hamuje pobudzone ciało migdałowate.

Świadomie skup się na zrelaksowaniu swojego ciała, aby obniżyć w nim napięcie mięśniowe. Korzystaj z treningów autogennych, relaksacji.

Zacznij ćwiczenie uważności i relaks w sprzyjających warunkach, a stopniowo przenoś umiejętności na warunki trudniejsze (w pracy, na uczelni, w komunikacji).

Bądź dla siebie łagodny, z troską i akceptacją stawiaj małe kroki. Pozwalaj sobie na błędy, to też trening dla mózgu, gdy robisz coś nieperfekcyjnie i takie zostawiasz, dbając o swój wewnętrzny spokój.

Skupienie na swoim ciele i myślach pozwoli ci nauczyć się odróżniać myśli o zabarwieniu lękowym od reakcji ciała. Pamiętaj myśli są tylko myślami, masz  na nie wpływ i możesz je zmieniać.

Nazywaj to co czujesz, to czego doświadczasz uaktywniasz wtedy korę przedczołową, która hamuje ciało migdałowate, które pobudzone wzmacnia lęk.

Wiele z tych sposobów pojawia się w psychoterapii lęku. Obecność drugiej osoby, bezpiecznego terapeuty również uaktywnia mózg do zmian w radzeniu sobie z lękiem, a także depresją.

Znajomość procesów zachodzących w mózgu pozwoli ci lepiej radzić sobie z lękiem, a w psychoterapii lęku pozwala na zrozumienie procesu zmiany oraz czasu który jest do tego potrzebny.

 

lęk jak sobie radzićJak jeszcze radzić sobie z lękiem?

 

 

Żródła:

John B.Arden, „Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany”

Hand photo created by jcomp – www.freepik.com

Print Friendly, PDF & Email
Anna Raczkiewicz
Latest posts by Anna Raczkiewicz (see all)