Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem?

Stres, to uczucie, które obecnie nam często towarzyszy. A teraz szczególnie – czas egzaminu ósmoklasisty, matur, sesji na studiach. Poza tym mamy taki moment w historii wojna w Ukrainie, inflacja, rosnące ceny. Dużo niewiadomych. Trudno się nie stresować w obecnych czasach.

Co wywołuje stres?

Egzaminy, kryzys gospodarczy są to tylko zewnętrzne stresory. Mogą być również wewnętrzne, które są raczej takim stresem dla naszego ciała, naszej fizjologii. Na przykład: niewyspanie, głód, odwodnienie, choroba, duży hałas. Jednym słowem wciąż jesteśmy narażeni na jakieś bodźce stresowe.


Stres jako uczucie daje się we znaki na różne sposoby. Może nam się gorzej spać, pobolewa brzuch, głowa, mamy mniejszy apetyt albo i objadamy się, trochę gorzej nam się myśli, czasem bywa gorszy nastrój.

Pojawić się może duża drażliwość, smutek i lęk. A wszystko to, bo nasze ciało szykuje się do walki. Do poradzenia sobie z tym co na około nas się dzieje. To wszystkim dobrze znany stres. I o tym uczuciu dziś kilka słów będzie.

Jak działa stres?

Otóż stres jest czymś co towarzyszy nam od zarania dziejów i wszystkim istotom żywym na ziemi. Bez niego trudno byłoby przeżyć i wyginęlibyśmy dawno temu.


Ze stresem wiąże się dość popularne hormony jak adrenalina i kortyzol, który napędza nas do działania i dodaje siły. Dzięki temu w sytuacji zagrożenia, np. goni nas ktoś z nożem, możemy szybko uciekać. Nawet możemy nie czuć, że skręciliśmy nogę. I jeszcze szybko w naszych głowach jesteśmy w stanie znaleźć rozwiązanie co tu zrobić.

W naszym ciele trwa mobilizacja, aby mieć siłę na poradzenie sobie z zagrożeniem. Hormony działają napędzająco i przeciwbólowo. Dlatego w ekstremalnej sytuacji mamy tyle siły. Oczywiście są tego koszty, bo jeśli organizmy uruchamia tyle zasobów, żeby przetrwać to potem opada z sił.

Wszystko byłoby dobrze, gdyby potem był czas na odpoczynek. Niestety w dzisiejszych czasach stresorów jest mnóstwo i stale. Pewnie wpadamy z jednej sytuacji stresowej w drugą i kolejną. Gdzie tu czas na regenerację?

Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem?

Dlaczego idąc na egzamin, nie zawsze mamy tyle siły? Raczej mamy nogi jak z waty, pojawia się poczucie pustki w głowie, biegamy do toalety co chwilę, pocimy się, trzęsiemy się.
Otóż odpowiedź leży w naszych myślach.

Pewien naukowiec Robert M. Sapolski w książce “Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”* pokazał różnicę pomiędzy przeżywaniem stresu przez zebry i ludzi.
Chodzi o to, że zebry jedzą sobie trawę na sawaannie i reakcja stresowa pojawia się dopiero w momencie kiedy pojawia się lew na horyzoncie. Wtedy u zebry szybko uruchamia się reakcja stresowa, pełna mobilizacja i zebra bierze nogi za pas. Jak uda się uciec, stres opada zebra dalej je trawę jakby nigdy nic.

Czy jesteśmy jak zebry?

Natomiast ludzie o egzaminie, randce, wystąpieniu, rozmowie kwalifikacyjnej (czyli o czyhającym lwie) zaczynają myśleć tydzień, dwa tygodnie wcześniej, dzień wcześniej. W ten sposób uruchamiając reakcję stresową dużo wcześniej niż może pojawić się potencjalne zagrożenie. To powoduje, że nasz organizm będąc w tak długim stresie, kiedy przychodzi ten właściwy moment słabiej funkcjonuje.
Jeśli tak naprawdę obecnie tych ‘lwów’ jest pełno, to ciągle doświadczamy dużej mobilizacji non stop.

Stres wywołany przez myśli.

Myśli wywołują uczucia, czyli czujesz tak jak myślisz. A u ludzi jest tak, że samo wyobrażenie i myślenie o czymś może już wywołać określone uczucia. W przypadku stresu to bardzo uciążliwe. Ci którzy myślą też o sobie negatywnie, mało wierzą w swoje możliwości, mają większe trudności z pojawiającym się stresem.

Czasem też ze stresem łączy się lęk. Ci z nas którzy mają małą wiarę w swoje możliwości, martwią się co będzie, jak sobie poradzą – wpadają w pułapki myślowe. To oznacza, że dokładają sobie stresu i zamiast ‘jeść spokojnie trawę’ to non stop rozglądają się za ‘lwem’. To bywa niezwykle meczące.


Sam stres jak wyżej pisałam jest nam bardzo potrzebny i jest niezwykle użyteczny, kiedy trzeba stawić czoło wyzwaniom. Hormony, które są wydzielane muszą być na odpowiednim poziomie. Jeśli jest ich za dużo zaczynamy panikować, pojawiają się lęki, zaburzenia pamięci i somatyzacja. Jeśli za mało, nie doceniamy “zagrożenia” i za “wolno biegniemy”.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nie jest to uczucie, za którym przepadamy w sytuacji egzaminu, oceny, ważnego wydarzenia. Bywa, że paraliżuje.
Aby nam sprzyjał ważne jest kilka rzeczy. Można je wypróbować w konkretnej sytuacji, ale i praktykować na co dzień:

10 porad jak radzić sobie ze stresem.


1Przywitaj się symbolicznie ze stresem – powiedz “cześć, wiem że jesteś, zaraz będziesz potrzebny, teraz się uczę”. Może to brzmi dziwnie – ale chodzi o zwykłą akceptację uczucia. Nie można się go pozbyć! Trzeba się nauczyć współpracować ze sobą.


2Zasada tu i teraz– zasada uważności- jestem tu i teraz, myślę o tym co robię teraz a nie co będzie za tydzień, np. Siedzę, poprawiam 10 raz projekt, pojawia się myśl “rany nie ogarnę tego do przyszłego tygodnia, ile jeszcze”- jak już zauważam tą myśl to od razu mówię sobie “jestem tu i teraz” teraz robię projekt. Skupiam się na teraźniejszości.


3Oddech – mam go zawsze przy sobie. Tuż przed wejściem na salę kłębią się myśli “było się więcej uczyć”, “nic nie wiem”- od razu skupiam się na oddechu- biorę głęboki wdech nosem i dłuuugi wydech ustami. Myślę jak oddycham. Mózg lubi być dotleniony, lepiej mu się potem skupić na tym co trzeba.


4Postawa– kiedy czujesz, że nogi drżą – stań mocno na stopach w lekkim rozkroku, wyprostuj się. Możesz też oprzeć się o ścianę, tak aby cały kręgosłup przylegał- układ nerwowy dostaje informację, że ma dobrą podporę i może być spokojny.


5Śpij ! Rób drzemki! Wysypiaj się, szczególnie tuż przed ważnym wydarzeniem. Niewyspanie sprzyja silnemu stresowi i kłopotom z pamięcią.


6Jedz lekkie i zdrowe rzeczy – kostka gorzkiej czekolady tuż przed to chwila przyjemności (no może co kto lubi) i dawka magnezu.


7Przytul się do osoby, która być może z Tobą jest – w trakcie przytulania pojawia się oksytocyna sprawia, że po prostu czujemy się bezpiecznie. Poza tym fajnie mieć wsparcie.


8Kiedy się uczycie, miejcie przyjemny zapach, np. pomarańczy. Zabierzcie ten zapach ze sobą. W sytuacji stresu powąchanie tego zapachu uruchomi pamięć, która będzie skojarzona z tym zapachem.


9Przede wszystkim skoro już myślami możemy wywołać stres to możemy i wywołać spokój. Wykorzystaj myśli konstruktywne, które są prawdziwe i pozytywne. Na przykład. “Dużo się uczyłem/am, mogę sobie poradzić”, “W razie co mogę to poprawić”, “Teraz nic z tym nie zrobię, znajdę rozwiązanie jak trzeba będzie”.


10Ćwicz, wyskocz na rower, hulajnogę, spacer – mózg niezwykle lubi ruch, dostaje dużo tlenu, zatem lepiej mu się myśli.

Jak radzić sobie ze stresem, który nie mija?


Powyższe wskazówki nie wyczerpują tematu. Jeśli żyjesz w stresie od dłuższego czasu i trudno wyjść z tego – skorzystaj z pomocy, możesz spotkać się z psychoterapeutą. Stres obecnie nam towarzyszy na wielu polach i wywoływany jest przez wiele czynników. Skutki bywają dla nas okrutne. Warto o siebie zadbać.


*Robert M. Sapolski „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu”, wyd. PWN, 2012r.

Zadzwoń i umów sesję

    Konsultacja psychoterapeutyczna

    Napisz krótko z czym masz problem. Dobierzemy odpowiedniego psychoterapeutę i zaproponujemy termin sesji.