Jak rozpoznać złość

Jak rozpoznać złość

Jak rozpoznać swoją złość aby nie narastała i nie doprowadzić do wybuchu. Często zdanie sobie sprawy, że przeżywasz złość już jest pierwszym krokiem aby nie zachowywać się agresywnie.

Pisałam wcześniej, o tym, że warto słuchać swoich emocji, bo ukazują nam prawdę o tym co dla nas jest ważne. Wielu z Was zapewne ma doświadczenia przeżywania silnie złości. Jednym ze sposobów na nauczenie się zdrowego wyrażania złości jest trening kontroli złości.

Bywa też, że osoby, które określimy jako bardzo spokojne czasami zachowają się opryskliwie, są niemiłe, kąśliwe. Taka mikro agresja jest efektem zablokowanej złości. Uczucia bywają blokowane z powodu przekazów rodzinnych np. nie wolno krzyczeć.

Rozpoznaj swoją złość.

Przedstawię sposób na rozpoznanie swoje złości oraz jej w formie zadania do wykonania, możesz je przeczytać, jednak to nie wystarczy. Jest to część treningu, a to podobnie jak z bieganiem. Jednorazowa rundka wokół parku, to jeszcze nie trening.

Zachęcam Cię do tego byś często stosował poniższe pytania do rozpoznania swojej złości, ale też innych uczuć. Z czasem wejdzie ci to w krew i stanie się naturalnym sposobem na rozpoznawanie swoich emocji.


Przygotuj kartkę i coś do pisania, przyda cię się kilka kolorowych flamastrów, długopisów. Jeśli chcesz możesz również wciągnąć w to całą rodzinę i przejść te ćwiczenia wspólnie.

Ćwiczenie do rozpoznania złości.

Przypomnij sobie sytuacje, w której się zezłościłeś/aś … możesz zamknąć oczy … przywołaj we wspomnieniu jak najwięcej szczegółów… gdzie jesteś, z kim jesteś, co ta osoba robi lub mów, co dzieje się z Tobą, gdy to słyszysz, widzisz.

Postaraj się przypomnieć sobie co się z Tobą działo … jakie myśli Ci się pojawiały, co dzieje się w twoim ciele, jak reaguje twoje ciało,

To sytuacja, która będzie nam służyć do dalszej pracy.

Gdzie czujesz złość?


Postaraj się znaleźć miejsca w ciele, w których czujesz złość, co się zmienia w twojej postawie, w twoimi odczuciu ciała, gdzie pojawia się napięcie.

Już wiesz jak złość wpływa na twoje ciało, teraz pierwszy krok kontroli złości, rozluźnij ciało. Jest ono ładunkiem, który lada chwila może wybuchnąć. W jaki sposób możesz się rozluźnić, w tej konkretnej sytuacji. Czy w tym momencie możesz wyjść pobiegać? Czy teraz możesz posłuchać muzyki relaksacyjnej? Szukaj prostych rozwiązań.

Co dzieje się w głowie?


Kolejny etap to zatrzymanie sytuacji i wypisanie wszystkich myśli, które się pojawiają. „Ona zawsze się czepia…”, „Uwzięli się na mnie…”, „Znowu coś ode mnie chcą…”. Większość z tych myśli nakręca naszą złość.

Kolejny krok kontroli, to zmiana tego co myślisz. Zamień te myśli, na takie, które będą uspokajające. „Spokojnie, nie chce się kłócić”, ”Dam radę, poradzę sobie z tą sytuacją” „Jestem zmęczony, wszystko mnie teraz irytuje, dam sobie czas, by ochłonąć.” „Widzę, że on jest tym mocno zirytowany, nie będę się kłócić, potrafię się dogadać.”

Daj komunikat.


Teraz czas na twoją reakcje, teraz możesz zdecydować jak zareagujesz, nie jesteś już opętany przez złość, udało Ci się ją zatrzymać w ryzach.

Co możesz powiedzieć.

Podstawą do budowania komunikatów jest asertywność, kolejna ważna umiejętność. Postaraj się zbudować komunikat mówiący o tym co z Toba się dzieje, jak się czujesz i czego chcesz w związku z daną sytuacją.

„Faktycznie nie zrobiłem tego wcześniej, to może Cię wkurzać, za 10 minut to zrobię”

„Nie lubię kiedy podnosisz na mnie głos, chcę rozmawiać w spokoju.”

„Czuję, że ta sytuacja bardzo mnie denerwuje, daj mi chwilę na ochłonięcie, bo mogę wybuchnąć. Będę mógł/a o tym porozmawiać (kiedy?).”

Przedstawione powyżej kroki poradzenia sobie ze złością nie są kompletnym treningiem, nie stanowią też całego komponentu kontroli złości. Są to jedynie interwencje mające pomóc Ci pomyśleć o sytuacji inaczej. Być może będzie to trudne, wtedy warto skorzystać z pomocy terapeuty.


W gabinecie terapeutycznym GAJ w Warszawie, prowadzimy konsultacje dla dorosłych, jeżeli borykasz się z trudnościami w radzeniu sobie z emocjami, w tym złością zadzwoń i umów się na spotkanie.

Photo by Houcine Ncib on Unsplash

Zadzwoń i umów sesję

    Konsultacja psychoterapeutyczna

    Napisz krótko z czym masz problem. Dobierzemy odpowiedniego psychoterapeutę i zaproponujemy termin sesji.